Jak dobrze się odżywiać jako senior

Czy kiedykolwiek lekarz powiedział Ci, że powinieneś zacząć jeść zdrowiej? Nie jest to najprzyjemniejsza rzecz do usłyszenia - ale to prawda. Z wiekiem nasze ciała potrzebują więcej pomocy, aby prawidłowo funkcjonować. Jednym z najlepszych sposobów na dostarczenie seniorom witamin i składników odżywczych jest spożywanie odpowiednich rodzajów żywności.

Przyjrzyjmy się, co składa się na zdrową dietę i jak można dobrze się odżywiać, stosując się do tych wskazówek.

1. Co składa się na zdrową dietę?

Wszystko, co jesz, składa się z cząsteczek, które mogą pomóc lub zaszkodzić Twojemu ogólnemu zdrowiu. Dla każdej osoby - nie tylko seniorów - zdrowa dieta składa się z odpowiednich ilości różnych składników odżywczych. Jedzenie odpowiedniej żywności może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak udar, cukrzyca i choroby serca. Poniżej przedstawiamy listę poszczególnych grup produktów spożywczych, z wyszczególnieniem korzyści, jakie mogą one przynieść dla zdrowia oraz ilości, jakie należy spożywać każdego dnia, aby zachować zdrowie. Wielkość dziennej porcji została podana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

Nabiał

Większość produktów mlecznych jest na bazie mleka, w tym mleko, ser, jogurt i masło. Produkty te zawierają składniki odżywcze, takie jak białko, witamina D i wapń, które przyczyniają się do wzmocnienia kości. 3 szklanki niskotłuszczowego mleka dziennie to zdrowe minimum dla seniorów.

Owoce

Wszystkie owoce dostarczają pewną ilość naturalnego cukru. Oprócz tego zawierają błonnik, minerały, przeciwutleniacze i wiele witamin. Według USDA, odpowiednia ilość owoców każdego dnia to 1-1/2 do 2-1/2 filiżanki. Należy jednak unikać przetworzonych produktów owocowych, takich jak soki owocowe czy śliwki.

Oleje (Lipidy)

Oleje i lipidy to zasadniczo różne rodzaje tłuszczów, które spożywamy. Tłuszcze takie jak tłuszcze trans i nasycone to niezdrowe rodzaje lipidów, których należy unikać. Tłuszcze nienasycone, z drugiej strony, są określane jako "dobre tłuszcze", które mogą pomóc twojemu ciału. Pokarmy, które zawierają dobre tłuszcze to awokado, oliwki, orzechy i masło orzechowe. Najlepsza ilość olejów i lipidów do spożycia w ciągu dnia to 5 do 8 łyżeczek.

Białko

Białko to składnik odżywczy, który jest bogaty w witaminy i minerały i może korzystnie wpływać na kości, mięśnie, skórę i krew. Najlepszym źródłem białka jest chude mięso. Ponieważ Twój organizm nie magazynuje białka, musisz spożywać jego większe ilości, aby zachować zdrowie. Odpowiednia ilość do spożycia to 5 do 7 uncji dziennie.

Warzywa

Warzywa mogą nie być najsmaczniejsze, ale są jednym z najlepszych źródeł błonnika, witamin i enzymów. Zabawnym sposobem na maksymalne wykorzystanie warzyw jest kupowanie tych o najjaśniejszych kolorach, ponieważ jest to często dobry wskaźnik, że mają one więcej składników odżywczych. Minimalnie, powinieneś spożywać od 2 do 3,5 filiżanki warzyw dziennie.

Pełne ziarno

Słowo "całe ziarno" opisuje ziarna, które nie są oddzielone od innych części ziarna. Całe ziarna zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały - niektóre z nich, takie jak żelazo, nie występują w innych grupach żywności. Rodzaje żywności oznaczane jako "pełne ziarna" obejmują pszenicę, kukurydzę, ryż, owies i quinoa. Pełne ziarna mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Odpowiednia ilość ziaren do zjedzenia dziennie to 5 do 10 uncji.

2. Pomysły na konkretne potrawy

Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu konkretnych produktów spożywczych, które zawierają odpowiednie składniki odżywcze, spójrz na poniższe listy. Pamiętaj również, że powinieneś pić wodę rutynowo przez cały dzień. Średnia ilość wody, którą powinieneś wypijać każdego dnia to 11 do 15 szklanek. Przeczytaj więcej na: http://astratechdental.pl

Śniadanie

• Jogurt Pojedyncze całe owoce Owocowe smoothie Tosty z masłem orzechowym Jaja Kiełbasa Płatki owsiane Naleśniki Banana Bread

 

3. Porady dotyczące odżywiania się dla osób starszych

Jedzenie zdrowej żywności może być dla niektórych wyzwaniem. Z tego powodu chcieliśmy przedstawić kilka wskazówek, jak ułatwić to przejście. Zapoznaj się z poniższymi zaleceniami.

Porcje posiłków

• Nigdy nie opuszczaj posiłków. Zjedz przynajmniej coś małego. Spróbuj jeść 5-6 małych posiłków każdego dnia zamiast 3 dużych. Większym posiłkiem w ciągu dnia niech będzie lunch, a nie kolacja.

Aby przybrać na wadze

• Jedz z przyjacielem lub członkiem rodziny. Czasami trudno jest mieć apetyt, jeśli jest się samotnym. Zwiększ ilość kalorii. Spróbuj koktajli mlecznych, eggnogu i odwodnionego mleka. Nie spiesz się z posiłkami.

Dentystyczne żucie i połykanie

• Gotuj warzywa na parze, aby ułatwić ich przeżuwanie i połykanie. Przygotuj gęste gulasze, które są miękkie do jedzenia. Rozdrabniaj lub kroj mięso, które przygotowujesz. Zmiksuj składniki odżywcze w pysznym smoothie.

Chętnie poznamy Twoje spostrzeżenia dotyczące przejścia na zdrowszą dietę. Masz jakiś ulubiony przepis lub przydatną wskazówkę? Opowiedz nam o tym w komentarzach poniżej lub skontaktuj się z nami na Facebooku.